Lihasmassaa, kestävyyttä ja painonhallintaa Steve Cotterin kahvakuulatreenillä.
Tässä artikkelissa:
- Steve Cotterin kahvakuulatreeni edistyneille
- Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
- Ladattava treenipäiväkirja
- Tekijä: Steve Cotter
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.
Harjoituksen tiedot:
- 2 – jakoinen
- Kesto: 30-40 minuuttia
- 4 kertaa viikossa
- Tekninen vaativuus: Haastava
Sinun ei tarvitse viettää kymmentä tuntia salilla hankkiaksesi lihasta tai päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta. Tämä Steve Cotterin kahvakuulatreeni ajaa saman asian huomattavasti lyhyemmässä ajassa.
[fitnessakatemia]
1800 – luvun venäjältä saapunut harjoitteluväline, kahvakuula, on väline jonka avulla Steve Cotter valmentaa mm. USA:n merijalkaväkeä ja amerikkalaisen jalkapallon joukkueita San Diego Chargers, San Francisco 49ers ja Texas Rangers.
Alla olevalla kahvakuulatreenillä Cotter kertoo ylläpitävänsä lihaskuntoaan ja 6% rasvaprosenttiaan. Ilman kuntosaliharjoittelua.
Cotterin kahvakuulatreeni tehdään 4 kertaa viikossa(esim. ma,ti,to,pe) ja kestää 30-40 minuttia / treeni. Liikkeistä Cotter nostaa esille heilautukset, joita tehdään jokaisessa treenissä. Heilautukset työllistävät lukuisia eri lihaksia ja nostavat hyvin sykettä heti treenin alussa.
Treeniä varten tarvitset parin kevyempiä (miehellä 8-12kg, naisella 4-6kg) ja parin raskaampia kahvakuulia (miehellä 12-16kg ja naisella 6-8kg). Erästä liikettä varten tarvitaan vielä hieman raskaammat kuulat /käsipainot (miehellä 20-30kg ja naisella 12-20kg)
Alla on esitetty tämä kahvakuulatreeni yksityiskohtaisesti, tsekkaa lyhenteet.
- Yhden käden = 1k (kuulasta pidetään kiinni yhdellä kädellä)
- Kahden käden = 2k (kuulasta pidetään kiinni kahdella kädellä)
- molemmilla käsillä = mk (eli liike tehdään ensin toisella kädellä ja sitten toisella kädellä)
- tupla = liike tehdään kahdella kuulalla
- kevyempi kuula
- raskaampi kuula
- 60 sekunnin lepo sarjojen välillä = L 60s
Treeni 1 (ma, to):
- 2k heilautus 1×15
- 30 sekunnin lepo
- 1k heilautus 1×10 mk L 30s
- 1k työntö 1×10 mk
- 60 sekunnin lepo
- 1k työntö 1×10 mk
- 60 sekunnin lepo
- 1k hauiskääntö 2×5 mk L 30s
- Tuulimylly 2×5 mk L 30s
- Etukyykky 3×10 tupla L 60s
- Heilautus kädestä käteen 1×50
Treeni 2 (ti, pe):
- Heilautus kädestä käteen 1×30
- Turkkilainen ylösnousu 2×5 mk L 60s
- Rinnalleveto tupla 2×10 ja rinnalleveto tupla 2×10 L 60s
- Pystypunnerrus vuorokäsin 2×10 ja 2×5 L 60s
- Kyykky ojennetuin käsin tupla 3×10 L 60s
- Tempaus 1×10 mk , sitten 3×10 mk ja vielä 1×25 mk. L 60s
- Yhden jalan maastaveto 2×5 mk ja 2×5 mk. L 60s
- Farmarikävely 2 x 60 sekuntia (tähän tarvitset ne kaikista raskaimmat kuulat/käsipainot)
Kahvakuulat treenejä varten löydät Gorillasportsilta!
Koodilla ”treeniohjelma” saat 10% alennuksen kaikista aminopörssin tuotteista.
Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti alta, löydät siitä myös tämän treenin tulostettavan päiväkirjan.
Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.
Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti
Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.
Lähde: www.muscleandfitness.com
